8 Cara Terbaik dapatkan 6 Pack dengan Cepat!

Sama ada anda bertujuan untuk mencapai matlamat kecergasan anda atau hanya ingin kelihatan menarik dalam pemakaian, memperoleh abs yang terbentuk baik adalah sesuatu yang di damba ramai orang.
Mendapatkan abs six pack memerlukan dedikasi dan kerja keras, tetapi anda tidak perlulah pergi ke gym sehingga tujuh hari seminggu atau menjadi pembina badan profesional untuk melakukannya.
Sebaliknya,pengawalan pemakanan dan gaya hidup anda, sudah cukup untuk menghasilkan hasil yang terbaik dan berterusan.

Berikut adalah 8 cara mudah untuk mencapai abs six pack dengan cepat dan selamat.

1. Adakan Lebih Latihan Cardio

Cardio, yang juga dikenali sebagai latihan aerobik, adalah satu bentuk latihan yang meningkatkan daya denyutan jantung anda.

Menggabungkan cardio secara rutin ke dalam latihan anda boleh membantu anda membakar lemak tambahan dan mempercepatkan perjalanan membentuk abs anda.

Kajian menunjukkan bahawa cardio amat berkesan ketika menghilangkan lemak perut, yang dapat membantu menjadikan otot perut lebih terlihat.

Satu kajian kecil untuk 17 lelaki menunjukkan bahawa melakukan senam cardio tiga hingga empat kali seminggu secara ketara menurunkan lemak perut (Sumber 1Trusted).

Satu lagi rumusan dari 16 kajian mendapati bahawa lebih banyak latihan senaman kardio, semakin banyak lemak perut yang mereka hilang (Sumber 2Trusted).

Boleh dimulakan dengan sekurang-kurangnya 20-40 minit aktiviti cardio yang sederhana kepada aktiviti cardio yang kuat setiap hari, atau antara 150-300 minit seminggu .

(Sumber 3Trusted).

Aktiviti seperti berjalan laju, berlari, berbasikal, berenang atau bersukan dalam sukan kegemaran anda adalah beberapa cara mudah untuk menjadikan cardio sebati di dalam kehidupan seharian anda.

RINGKASAN

Kajian menunjukkan bahawa senaman cardio dapat mengurangkan lemak perut, dan ianya boleh membantu anda mendapatkan abs atau bentuk perut yang menarik. 

Kajian juga mendapati bahawa orang yang lebih melakukan latihan cardio akan lebih banyak menghilangkan lemak perut mereka. 

2. Buat Latihan/Exercise Perut

Abdominis rectus adalah otot panjang yang meluas secara menegak sepanjang perut anda.

Walaupun ianya adalah sebagai otot yang membuat penampilan six pack, ia juga perlu untuk pernafasan, batuk dan pergerakan usus.

Otot perut lain adalah termasuk obliques dalaman dan luaran dan abdominis melintang.

Latihan otot ini adalah kunci untuk meningkatkan jisim otot dan mencapai abs six pack.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa latihan perut sahaja tidak mungkin mengurangkan lemak perut.

Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa melakukan latihan perut lima hari seminggu selama enam minggu tidak mempunyai kesan ke atas lemak perut keatas 24 orang wanita (Sumber 4Trusted).

Sebaliknya, pastikan anda padankan latihan abdomen dengan diet yang sihat dan cardio biasa untuk meningkatkan pembakaran lemak dan memaksimumkan hasil.

Latihan Crunches, Bridges dan Planks adalah beberapa latihan yang paling popular yang dapat membantu menguatkan otot perut anda dan menimbulkan atau memwujudkan otot six pack anda.

RINGKASAN

Latihan otot yang membentuk perut anda boleh membantu meningkatkan
jisim otot untuk mencapai abs six pack.
Gabungan latihan perut dengan diet yang sihat ditambah dengan latihan cardio akan mengoptimumkan hasilnya.

3. Meningkatkan pengambilan Protein anda

Meningkatkan pengambilan makanan berprotein tinggi boleh membantu dalam penurunan berat badan,melawan lemak perut dan menyokong pembentukan otot six pack anda.

Berdasarkan kajian, memakan makanan protein tinggi membantu meningkatkan perasaan kenyang dan dapat mengawal kawalan selera makan, kajian dilakukan kepada 27 lelaki yang mempunyai masalah lebihan berat badan melampau dan obses.(Sumber 5Trusted)

Kajian lain menunjukkan,pengambilan protein yang hanya melebihi 15% dapat menurunkan pengambilan kalori mereka dan menyaksikan penurunan berat badan dan lemak badan yang ketara.(Sumber 6Trusted)

Mengambil protein selepas bekerja juga boleh membantu membaiki membantu dan membaiki semula tisu otot serta bantuan dalam pemulihan otot. (Sumber 7Trusted,Sumber 8Trusted)

Selain itu,satu kajian juga menemui,diet protein tinggi dapat membantu memelihara kedua-dua metabolisme dan jisim otot semasa penurunan berat badan.(Sumber 9Trusted)

Daging Ayam,putih telur,Ikan,kacang-kacangan,produk tenusu adalah beberapa contoh makanan sihat dan tinggi protein yang boleh ditambah dalam diet anda.

RINGKASAN

Protein dapat membantu mengurangkan pengambilan kalori dan ianya secara tak lansung dapat membantu menurunkan berat badan dan lemak.

Ianya juga boleh membantu membaiki dan membina semula tisu otot dan mengekalkan jisim otot semasa penurunan berat badan.

4. Buat HIIT(High Intensity Interval Training)

Latihan Intensiti Tinggi atau HIIT adalan latihan beraneka dengan gerakan sederhana ke pantas dengan kadar rehat yang singkat untuk setiap latihan ke latihan.

HIIT meningkatkan kadar degupan jantung anda dan membakar lebih banyak lemak.

Menjadikan HIIT sebagai sebahagian rutin kehidupan anda akan mempercepatkan penurunan berat badan dan membentuk six pack dengan lebih mudah.

Kajian juga menyatakan ,lelaki yang melakukan HIIT 3 kali seminggu utuk 20minit untuk setiap HIIT akan hilang berat badan secara purata 2KG dan penurunan 17% lemak perut dalam tempoh 12 minggu.

(Sumber 10Trusted)

Begitu juga kajian untuk 17 Wanita yang melakukan HIIT untuk 2 kali seminggu selama 16 minggu mengalami penurunan 8% lemak perut.

(Sumber 11Trusted)

Salah satu cara untuk mencuba HIIT dirumah adalah menukar dari berjalan ke berlari laju untuk setiap 30saat.

Anda juga boleh bergilirkan kaedah jalan larian dengan jumping jack,mountain climbers dan burpees dengan rehat 30saat untuk setiap pengiliran.

RINGKASAN

Latihan HIIT secara konsinsten akan membantu membakar lemak dengan cepat dan memudahkan pembentukan otot perut yang cantik.

5. Kekalkan Hidrasi

Air amat penting dalam aspek kehidupan.Untuk manusia ianya memain peranan segalanya iaitu daripada penyinkiran pembuangan juga kepada pengekalan suhu.

Mengekalkan hidrasi dapat menigkatkat kadar metabolisme anda,membakar lebihan lemak diperut seterusnya mendapatkan otot perut yang menarik.

Fakta menyatakan berdasarkan kajian,meminum air pada kadar 500 mililiter dengan sementara dapat meningkatkan pengunaan tenaga sebanyak 24% selama 60minit selepas makan (Sumber 12Trusted)

Penyelidikan lain menyatakan meminum air pada kadar tertentu dapat mengurangkan selera makan sterusnya membantu dalam penurunan berat badan.

Satu kajian kepada 48 orang dewasa pertengahan umur dan berusia lebih mendapati, meminum air setiap kali sebelum makan dapat mengurangkan berat badan sebanyak 44% selama 12minggu 

(Sumber 13Trusted)

Keperluan air adalah berbeza berdasarkan pelbagai faktor seperti umur,berat badan dan tahap aktiviti.

Walaubagaimanapun,hasil penyelidan disarankan meminum 1-2liter sehari untuk kekal terhidrasi.

RINGKASAN

Kajian menunjukkan,air minuman dapat meningkatkan metabolisme buat sementara waktu,mengurangkan selera makan dan membantu mengurangkan berat badan secara tak langsung  menghilangkan lemak perut yang degil.

p/s: Air yang dimaksudkan dalam artikel ini adalah air putih samada mineral,air yang dimasak atau air yang disuling dari paip dengan kaedah yang selamat untuk kesihatan.

6. Berhenti Makan Makanan Yang Di Proses

Makanan yang diproses seperti kerepek, cookies, keropok dan makanan mudah didapati biasanya tinggi kalori, karbohidrat, lemak dan natrium.

Bukan itu sahaja, makanan ini biasanya rendah dalam nutrien utama seperti serat, protein, vitamin dan mineral.

Elakkan makanan ringan yang tidak sihat ini dari diet anda dan menukarnya dengan makanan sihat sepenuhnya boleh meningkatkan usaha anda untuk penurunan berat badan, mengurangkan lemak perut dan membantu anda mencapai six pack abs.

Ini kerana badan memerlukan lebih banyak tenaga untuk mencerna makanan sihat yang kaya dengan protein dan serat, dan ianya boleh membakar lebih banyak kalori dan menjaga metabolisme anda.

(Sumber 14Trusted)

Nutrisi dalam makanan sihat seperti protein dan serat, juga membuat anda berasa lebih kenyang untuk mengatasi pengambilan dan membantu penurunan berat badan.(Sumber 15Trusted 16Trusted)

Buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan kekacang adalah alternatif yang berkhasiat untuk mengantikan makanan yang diproses seperti makanan sejuk beku, makanan segera dan makanan ringan masin.

RINGKASAN

Makanan yang diproses adalah tinggi kalori, karbohidrat, lemak dan natrium. Makanan ini memerlukan kurang tenaga untuk dicerna dan juga kurang nutrien penting seperti protein dan serat yang dapat membantu penurunan berat badan.

7. Kurangkan Pengambilan Karbohidrat Halus

Mengurangkan penggunaan karbohidrat halus dapat membantu anda kehilangan lemak tambahan dan mendapatkan abs six pack.

Karbohidrat halus ada 2 kategori iaitu:-

Gula: Sukrosa (gula putih), sirap jagung yang tinggi fruktosa, sirup karamel, sirup malt, dan sirap Agave

Bijirin bertapis: Merupakan bijirin yang mana nutrien dan seratnya telah dibuang. Contohnya seperti roti putih, tepung putih, nasi putih,pasta dan makanan yang dihasilkan menggunakan tepung putih.

Karbohidrat jenis ini juga cepat hadam dan mempunyai indeks glisemik (GI) yang tinggi. Ini bermakna makanan daripada karbohidrat bertapis ini akan menyebabkan gula dalam darah dan tahap insulin mencanak naik dan turun mendadak.

Karbohidrat halus kehilangan kebanyakan vitamin, mineral dan serat mereka semasa pemprosesan, menghasilkan produk akhir yang rendah dalam nilai pemakanan.

Pengambilan karbohidrat halus yang tinggi boleh menyebabkan kenaikan yang cepat kadar gula dalam darah, yang seterusnya boleh menyebabkan peningkatan rasa lapar yang berterusan.(Sumber 17Trusted)

Manakala memakan banyak bijirin telah dikaitkan dengan pengurangan ukut lilit pinggang dan penurunan berat badanyang konsisten.

(Sumber 18Trusted)

Kajian juga menyatakan bahawa,orang yang memakan makanan karbohidrat halus dengan pengambilan yang tinggi cenderung punyai ukur lilit pinggang yang besar dan lemak perut lebih banyak berbanding mereka yang melebihkan pengambilan bijirin sihat.

(Sumber 19Trusted)

Tukar karbohidrat dari makanan seperti pastri, pasta dan makanan yang diproses kepada sebaliknya seperti menikmati bijirin penuh contohnya beras perang, barli, oat dan sebagainya untuk membantu mengenyangkan perut dan juga membantu membakar lemak perut.

RINGKASAN

Karbohidrat halus adalah rendah dalam nutrien dan dapat meningkatkan kadar kelaparan. Pengambilan bijirin halus yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan lemak perut.

8. Lebihkan Serat

Menambah lebih banyak makanan serat tinggi ke dalam diet anda adalah salah satu cara paling mudah untuk meningkatkan penurunan berat badan dan mencapai abs six pack.

Serat larut bergerak melalui saluran pencernaan yang tidak dicerna dan dapat membantu memperlambat mengosongkan perut untuk membuat anda merasa kenyang untuk lebih lama.(Sumber 20Trusted)

Sebenarnya, satu kajian mendapati peningkatan pengambilan serat sebanyak 14gram sehari dikaitkan dengan pengurangan 10% pengambilan kalori dan penurunan berat badan sebanyak 1.9kg (Sumber 21Trusted)

Penyelidikan menunjukkan bahawa mendapatkan serat yang cukup dalam diet anda juga boleh mencegah penambahan berat badan dan pengumpulan lemak.

Satu kajian menunjukkan bahawa untuk setiap peningkatan 10gram serat larut yang diambil setiap hari, peserta kehilangan 3.7% daripada lemak perut selama lima tahun tanpa membuat perubahan lain samada dari segi diet atau senaman.(Sumber 22Trusted)

Buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian hanya beberapa makanan serat yang tinggi dan boleh dimakan untuk membantu membakar lemak perut.

RINGKASAN

Makan serat boleh membantu membuat anda berasa kenyang dan dapat membantu melindungi terhadap penambahan berat badan dan pengumpulan lemak.

KESIMPULAN

Terdapat pelbagai cara untuk mendapatkan abs six pack selain daripada hanya melakukan beberapa crunches atau plank setiap hari. 

Pentingnya,ia memerlukan pola pemakanan yang sihat dan mengekalkan gaya hidup aktif untuk membantu mencapai matlamat anda.

70% Diet sihat atau pemakanan sihat dan 30% workout atau senaman adalah formula biasa yang dinyatakan oleh kebanyakan atlet atau orang yang punyai bentuk badan cantik yang dihasilkan dengan cara semulajadi.