8 Cara Terbaik dapatkan 6 Pack dengan Cepat!

Sama ada anda bertujuan untuk mencapai matlamat kecergasan anda atau hanya ingin kelihatan menarik dalam pemakaian, memperoleh abs yang terbentuk baik adalah sesuatu yang di damba ramai orang.
Mendapatkan abs six pack memerlukan dedikasi dan kerja keras, tetapi anda tidak perlulah pergi ke gym sehingga tujuh hari seminggu atau menjadi pembina badan profesional untuk melakukannya.
Sebaliknya,pengawalan pemakanan dan gaya hidup anda, sudah cukup untuk menghasilkan hasil yang terbaik dan berterusan.

Berikut adalah 8 cara mudah untuk mencapai abs six pack dengan cepat dan selamat.

1. Adakan Lebih Latihan Cardio

Cardio, yang juga dikenali sebagai latihan aerobik, adalah satu bentuk latihan yang meningkatkan daya denyutan jantung anda.

Menggabungkan cardio secara rutin ke dalam latihan anda boleh membantu anda membakar lemak tambahan dan mempercepatkan perjalanan membentuk abs anda.

Kajian menunjukkan bahawa cardio amat berkesan ketika menghilangkan lemak perut, yang dapat membantu menjadikan otot perut lebih terlihat.

Satu kajian kecil untuk 17 lelaki menunjukkan bahawa melakukan senam cardio tiga hingga empat kali seminggu secara ketara menurunkan lemak perut (Sumber 1Trusted).

Satu lagi rumusan dari 16 kajian mendapati bahawa lebih banyak latihan senaman kardio, semakin banyak lemak perut yang mereka hilang (Sumber 2Trusted).

Boleh dimulakan dengan sekurang-kurangnya 20-40 minit aktiviti cardio yang sederhana kepada aktiviti cardio yang kuat setiap hari, atau antara 150-300 minit seminggu .

(Sumber 3Trusted).

Aktiviti seperti berjalan laju, berlari, berbasikal, berenang atau bersukan dalam sukan kegemaran anda adalah beberapa cara mudah untuk menjadikan cardio sebati di dalam kehidupan seharian anda.

RINGKASAN

Kajian menunjukkan bahawa senaman cardio dapat mengurangkan lemak perut, dan ianya boleh membantu anda mendapatkan abs atau bentuk perut yang menarik. 

Kajian juga mendapati bahawa orang yang lebih melakukan latihan cardio akan lebih banyak menghilangkan lemak perut mereka. 

2. Buat Latihan/Exercise Perut

Abdominis rectus adalah otot panjang yang meluas secara menegak sepanjang perut anda.

Walaupun ianya adalah sebagai otot yang membuat penampilan six pack, ia juga perlu untuk pernafasan, batuk dan pergerakan usus.

Otot perut lain adalah termasuk obliques dalaman dan luaran dan abdominis melintang.

Latihan otot ini adalah kunci untuk meningkatkan jisim otot dan mencapai abs six pack.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa latihan perut sahaja tidak mungkin mengurangkan lemak perut.

Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa melakukan latihan perut lima hari seminggu selama enam minggu tidak mempunyai kesan ke atas lemak perut keatas 24 orang wanita (Sumber 4Trusted).

Sebaliknya, pastikan anda padankan latihan abdomen dengan diet yang sihat dan cardio biasa untuk meningkatkan pembakaran lemak dan memaksimumkan hasil.

Latihan Crunches, Bridges dan Planks adalah beberapa latihan yang paling popular yang dapat membantu menguatkan otot perut anda dan menimbulkan atau memwujudkan otot six pack anda.

RINGKASAN

Latihan otot yang membentuk perut anda boleh membantu meningkatkan
jisim otot untuk mencapai abs six pack.
Gabungan latihan perut dengan diet yang sihat ditambah dengan latihan cardio akan mengoptimumkan hasilnya.

3. Meningkatkan pengambilan Protein anda

Meningkatkan pengambilan makanan berprotein tinggi boleh membantu dalam penurunan berat badan,melawan lemak perut dan menyokong pembentukan otot six pack anda.

Berdasarkan kajian, memakan makanan protein tinggi membantu meningkatkan perasaan kenyang dan dapat mengawal kawalan selera makan, kajian dilakukan kepada 27 lelaki yang mempunyai masalah lebihan berat badan melampau dan obses.(Sumber 5Trusted)

Kajian lain menunjukkan,pengambilan protein yang hanya melebihi 15% dapat menurunkan pengambilan kalori mereka dan menyaksikan penurunan berat badan dan lemak badan yang ketara.(Sumber 6Trusted)

Mengambil protein selepas bekerja juga boleh membantu membaiki membantu dan membaiki semula tisu otot serta bantuan dalam pemulihan otot. (Sumber 7Trusted,Sumber 8Trusted)

Selain itu,satu kajian juga menemui,diet protein tinggi dapat membantu memelihara kedua-dua metabolisme dan jisim otot semasa penurunan berat badan.(Sumber 9Trusted)

Daging Ayam,putih telur,Ikan,kacang-kacangan,produk tenusu adalah beberapa contoh makanan sihat dan tinggi protein yang boleh ditambah dalam diet anda.

RINGKASAN

Protein dapat membantu mengurangkan pengambilan kalori dan ianya secara tak lansung dapat membantu menurunkan berat badan dan lemak.

Ianya juga boleh membantu membaiki dan membina semula tisu otot dan mengekalkan jisim otot semasa penurunan berat badan.

4. Buat HIIT(High Intensity Interval Training)

Latihan Intensiti Tinggi atau HIIT adalan latihan beraneka dengan gerakan sederhana ke pantas dengan kadar rehat yang singkat untuk setiap latihan ke latihan.

HIIT meningkatkan kadar degupan jantung anda dan membakar lebih banyak lemak.

Menjadikan HIIT sebagai sebahagian rutin kehidupan anda akan mempercepatkan penurunan berat badan dan membentuk six pack dengan lebih mudah.

Kajian juga menyatakan ,lelaki yang melakukan HIIT 3 kali seminggu utuk 20minit untuk setiap HIIT akan hilang berat badan secara purata 2KG dan penurunan 17% lemak perut dalam tempoh 12 minggu.

(Sumber 10Trusted)

Begitu juga kajian untuk 17 Wanita yang melakukan HIIT untuk 2 kali seminggu selama 16 minggu mengalami penurunan 8% lemak perut.

(Sumber 11Trusted)

Salah satu cara untuk mencuba HIIT dirumah adalah menukar dari berjalan ke berlari laju untuk setiap 30saat.

Anda juga boleh bergilirkan kaedah jalan larian dengan jumping jack,mountain climbers dan burpees dengan rehat 30saat untuk setiap pengiliran.

RINGKASAN

Latihan HIIT secara konsinsten akan membantu membakar lemak dengan cepat dan memudahkan pembentukan otot perut yang cantik.

5. Kekalkan Hidrasi

Air amat penting dalam aspek kehidupan.Untuk manusia ianya memain peranan segalanya iaitu daripada penyinkiran pembuangan juga kepada pengekalan suhu.

Mengekalkan hidrasi dapat menigkatkat kadar metabolisme anda,membakar lebihan lemak diperut seterusnya mendapatkan otot perut yang menarik.

Fakta menyatakan berdasarkan kajian,meminum air pada kadar 500 mililiter dengan sementara dapat meningkatkan pengunaan tenaga sebanyak 24% selama 60minit selepas makan (Sumber 12Trusted)

Penyelidikan lain menyatakan meminum air pada kadar tertentu dapat mengurangkan selera makan sterusnya membantu dalam penurunan berat badan.

Satu kajian kepada 48 orang dewasa pertengahan umur dan berusia lebih mendapati, meminum air setiap kali sebelum makan dapat mengurangkan berat badan sebanyak 44% selama 12minggu 

(Sumber 13Trusted)

Keperluan air adalah berbeza berdasarkan pelbagai faktor seperti umur,berat badan dan tahap aktiviti.

Walaubagaimanapun,hasil penyelidan disarankan meminum 1-2liter sehari untuk kekal terhidrasi.

RINGKASAN

Kajian menunjukkan,air minuman dapat meningkatkan metabolisme buat sementara waktu,mengurangkan selera makan dan membantu mengurangkan berat badan secara tak langsung  menghilangkan lemak perut yang degil.

p/s: Air yang dimaksudkan dalam artikel ini adalah air putih samada mineral,air yang dimasak atau air yang disuling dari paip dengan kaedah yang selamat untuk kesihatan.

6. Berhenti Makan Makanan Yang Di Proses

Makanan yang diproses seperti kerepek, cookies, keropok dan makanan mudah didapati biasanya tinggi kalori, karbohidrat, lemak dan natrium.

Bukan itu sahaja, makanan ini biasanya rendah dalam nutrien utama seperti serat, protein, vitamin dan mineral.

Elakkan makanan ringan yang tidak sihat ini dari diet anda dan menukarnya dengan makanan sihat sepenuhnya boleh meningkatkan usaha anda untuk penurunan berat badan, mengurangkan lemak perut dan membantu anda mencapai six pack abs.

Ini kerana badan memerlukan lebih banyak tenaga untuk mencerna makanan sihat yang kaya dengan protein dan serat, dan ianya boleh membakar lebih banyak kalori dan menjaga metabolisme anda.

(Sumber 14Trusted)

Nutrisi dalam makanan sihat seperti protein dan serat, juga membuat anda berasa lebih kenyang untuk mengatasi pengambilan dan membantu penurunan berat badan.(Sumber 15Trusted 16Trusted)

Buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan kekacang adalah alternatif yang berkhasiat untuk mengantikan makanan yang diproses seperti makanan sejuk beku, makanan segera dan makanan ringan masin.

RINGKASAN

Makanan yang diproses adalah tinggi kalori, karbohidrat, lemak dan natrium. Makanan ini memerlukan kurang tenaga untuk dicerna dan juga kurang nutrien penting seperti protein dan serat yang dapat membantu penurunan berat badan.

7. Kurangkan Pengambilan Karbohidrat Halus

Mengurangkan penggunaan karbohidrat halus dapat membantu anda kehilangan lemak tambahan dan mendapatkan abs six pack.

Karbohidrat halus ada 2 kategori iaitu:-

Gula: Sukrosa (gula putih), sirap jagung yang tinggi fruktosa, sirup karamel, sirup malt, dan sirap Agave

Bijirin bertapis: Merupakan bijirin yang mana nutrien dan seratnya telah dibuang. Contohnya seperti roti putih, tepung putih, nasi putih,pasta dan makanan yang dihasilkan menggunakan tepung putih.

Karbohidrat jenis ini juga cepat hadam dan mempunyai indeks glisemik (GI) yang tinggi. Ini bermakna makanan daripada karbohidrat bertapis ini akan menyebabkan gula dalam darah dan tahap insulin mencanak naik dan turun mendadak.

Karbohidrat halus kehilangan kebanyakan vitamin, mineral dan serat mereka semasa pemprosesan, menghasilkan produk akhir yang rendah dalam nilai pemakanan.

Pengambilan karbohidrat halus yang tinggi boleh menyebabkan kenaikan yang cepat kadar gula dalam darah, yang seterusnya boleh menyebabkan peningkatan rasa lapar yang berterusan.(Sumber 17Trusted)

Manakala memakan banyak bijirin telah dikaitkan dengan pengurangan ukut lilit pinggang dan penurunan berat badanyang konsisten.

(Sumber 18Trusted)

Kajian juga menyatakan bahawa,orang yang memakan makanan karbohidrat halus dengan pengambilan yang tinggi cenderung punyai ukur lilit pinggang yang besar dan lemak perut lebih banyak berbanding mereka yang melebihkan pengambilan bijirin sihat.

(Sumber 19Trusted)

Tukar karbohidrat dari makanan seperti pastri, pasta dan makanan yang diproses kepada sebaliknya seperti menikmati bijirin penuh contohnya beras perang, barli, oat dan sebagainya untuk membantu mengenyangkan perut dan juga membantu membakar lemak perut.

RINGKASAN

Karbohidrat halus adalah rendah dalam nutrien dan dapat meningkatkan kadar kelaparan. Pengambilan bijirin halus yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan lemak perut.

8. Lebihkan Serat

Menambah lebih banyak makanan serat tinggi ke dalam diet anda adalah salah satu cara paling mudah untuk meningkatkan penurunan berat badan dan mencapai abs six pack.

Serat larut bergerak melalui saluran pencernaan yang tidak dicerna dan dapat membantu memperlambat mengosongkan perut untuk membuat anda merasa kenyang untuk lebih lama.(Sumber 20Trusted)

Sebenarnya, satu kajian mendapati peningkatan pengambilan serat sebanyak 14gram sehari dikaitkan dengan pengurangan 10% pengambilan kalori dan penurunan berat badan sebanyak 1.9kg (Sumber 21Trusted)

Penyelidikan menunjukkan bahawa mendapatkan serat yang cukup dalam diet anda juga boleh mencegah penambahan berat badan dan pengumpulan lemak.

Satu kajian menunjukkan bahawa untuk setiap peningkatan 10gram serat larut yang diambil setiap hari, peserta kehilangan 3.7% daripada lemak perut selama lima tahun tanpa membuat perubahan lain samada dari segi diet atau senaman.(Sumber 22Trusted)

Buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian hanya beberapa makanan serat yang tinggi dan boleh dimakan untuk membantu membakar lemak perut.

RINGKASAN

Makan serat boleh membantu membuat anda berasa kenyang dan dapat membantu melindungi terhadap penambahan berat badan dan pengumpulan lemak.

KESIMPULAN

Terdapat pelbagai cara untuk mendapatkan abs six pack selain daripada hanya melakukan beberapa crunches atau plank setiap hari. 

Pentingnya,ia memerlukan pola pemakanan yang sihat dan mengekalkan gaya hidup aktif untuk membantu mencapai matlamat anda.

70% Diet sihat atau pemakanan sihat dan 30% workout atau senaman adalah formula biasa yang dinyatakan oleh kebanyakan atlet atau orang yang punyai bentuk badan cantik yang dihasilkan dengan cara semulajadi.

Penyebab, Gejala, Diagnosis,Tips Dan Cara Turunkan Berat Badan

Menurut statistik obesiti di Malaysia 2018, Malaysia mempunyai lebih kurang 50% populasi yang mempunyai obesiti ataupun berat badan yang berlebihan. Ia juga bermaksud lebih kurang 50 peratus populasi malaysia mempunyai bacaan BMI yang melebihi 25. Masalah obesiti ini adalah membimbangkan kerana populasi yang sihat merupakan aset yang penting dalam pembinaan sesebuah negara yang berjaya. Fakta obesiti di Malaysia tidak dapat dinafikan dan perlu diberikan keutamaan.

Definisi obesiti 

Maksud obesiti menurut Kamus Dewan adalah gemuk yang disebabkan terdapatnya lemak yang berlebihan. Terdapat beberapa cara di mana kesihatan seseorang boleh diklasifikasikan mengikuti berat badan. Cara yang paling biasa digunakan adalah BMI ataupun dikenali sebagai body mass index (BMI). BMI merupakan cara pengukuran sama ada berat badan adalah sihat bagi ketinggian anda.

Anda boleh mengira BMI melalui formula:

Berat badan (kg) dibahagikan dengan ketinggian diganda dua kali (metre x metre).

Bagi kebanyakan orang dewasa, BMI boleh ditafsirkan mengikuti cara tersebut :

• Kurang daripada 18.5 - kurang berat badan
• 18.5 to 24.9 - berat badan yang sihat
• 25 to 29.9 - berat badan berlebihan
• 30-39.9 - obesiti
• 40 dan ke atas - obesiti yang teruk

BMI memberikan bacaan yang tepat bagi kebanyakkan masa kecuali bagi seseorang yang mempunyai otot yang besar seperti atlet sukan..

Terdapat satu cara yang boleh membuat anggaran lemak yang berlebihan iaitu bacaan lilitan pinggang. Ia digunakan dengan BMI bagi individu yang mempunyai BMI yang melebihi 25. Secara amnya, lilitan pinggang lelaki dewasa melebihi 94cm ataupun lilitan pinggang wanita yang melebihi 80cm mempunyai risiko yang lebih tinggi mendapat masalah kesihatan yang dikaitkan dengan obesiti.

Gejala dan tanda obesiti

Obesiti boleh menyebabkan masalah kesihatan seperti:

• Sesak nafas
• Peluh yang bertambah
• Berdengkur
• Ketidak-upayaan untuk mengatasi aktiviti fizikal yang mendadak
• Berasa keletihan
• Sakit belakang dan sakit sendi
• Keyakinan rendah

Obesiti boleh meningkatkan risiko seseorang individu menghidapi masalah kesihatan seperti darah tinggi, kolesterol yang tinggi, diabetes mellitus dan penyakit kardiovaskular. Obesiti boleh menyebabkan perubahan dalam tubuh badan anda yang mungkin anda tidak perasan. Simptom obesiti mungkin boleh dikaitkan dengan komplikasi yang terjadi akibat kondisi ini, seperti sakit dada kerana sakit jantung atau kebas kaki kerana kencing manis.

Penyebab obesiti

Secara amnya, obesiti adalah disebabkan oleh pengambilan kalori yang berlebihan, terutamanya makanan yang mempunyai kandungan gula dan lemak yang berlebihan. Sekiranya kalori yang berlebihan tidak digunakan melalui aktiviti fizikal, maka ia akan ditukar kepada lemak dalam badan. Obesiti merupakan antara punca masalah kesihatan utama pada masa kini kerana kekurangan aktiviti fizikal dan pengambilan kalori yang berlebihan dalam kalangan populasi Malaysia. Bagi sesetengah orang, masalah tiroid (hipotiroidisme) boleh menyebabkan berat badan yang berlebihan apabila tidak dirawat.

Faktor risiko obesiti

Menurut definisi WHO (World Health Organization), faktor risiko merupakan ciri, pendedahan ataupun atribut seseorang yang meningkatkan kemungkinan mendapat sesuatu penyakit ataupun kondisi yang tertentu. Secara amnya, faktor risiko obesiti boleh dibahagikan dari segi pemakanan dan aktiviti fizikal.

1. Pemakanan:

Pemakanan yang mengandungi kandungan lemak yang tinggi, sodium yang tinggi, gula tambahan yang tinggi dan alcohol adalah tidak digalakkan. Komponen-komponen ini adalah tidak baik untuk tubuh badan kita. Contoh-contoh makanan yang mengandungi bahan-bahan ini termasuk makanan segera, mee segera, minuman botol dan makanan yang telah diproses.

2. Aktiviti fizikal:

Populasi malaysia mempunyai kadar aktiviti fizikal yang paling rendah di seluruh dunia, dengan lebih kurang 60 peratus orang dewasa mempunyai gaya hidup yang sedentari. Kekurangan aktiviti fizikal mempunyai impak yang besar kepada tubuh badan kita. Hal ini kerana metabolisme tubuh badan akan meningkat semasa aktiviti fizikal dan membantu kita membakar kalori yang berlebihan. Pada masa yang sama, aktiviti fizikal dapat meningkatkan prestasi sistem kardiovaskular kita.

Rawatan untuk obesiti:

Cara yang paling baik untuk merawat obesiti adalah pemakanan yang seimbang, sihat dan senaman yang kerap.

Untuk mencapai objektif berat badan yang sihat, anda perlu :

• Pemakanan yang seimbang dan sihat yang mengandungi kalori yang mencukupi ( Dapatkan nasihat daripada doktor ataupun pakar pemakanan anda)
• Menyertai kumpulan kurang berat badan di komuniti anda.
• Lakukan aktiviti seperti lari, jogging ataupun berenang sebanyak 150 hingga 300 minit seminggu.
• Makan sedikit tetapi lebih kerap dan elakkan situasi di mana anda akan makan secara melampau.

Anda juga boleh mendapat sokongan dan nasihat daripada pakar kesihatan tentang cara untuk makan dan penjagaan berat badan anda. Sekiranya perubahan gaya hidup tidak efektif untuk anda, anda mungkin memerlukan bantuan ubat-ubatan untuk pengurangan berat badan. Ubat Orlistat boleh membantu anda mengurangkan lemak yang diserap daripada badan anda. Sila berbincang dengan doktor anda sama ada ubat ini sesuai untuk anda ataupun tidak.

Langkah pencegahan untuk obesiti:

Langkah pencegahan dan rawatan obesiti mempunyai konsep yang sama dengan pengamalan gaya hidup yang sihat. Perubahan gaya hidup termasuk pemakanan, stres, pemantauan sendiri, senaman dan pengurangan aktiviti yang tidak aktif.

Contoh-contoh langkah pencegahan untuk obesiti termasuk:

• Amalkan tabiat pemakanan yang sihat dan berat badan akan diperbaiki.
• Ibu bapa perlu menjadi peranan yang baik kepada anak-anak mereka dengan pengamalan gaya hidup yang sihat.
• Menggalakkan aktiviti fizikal dalam kalangan orang dewasa dan kanak-kanak.
• Mengehadkan masa di depan televisyen ataupun komputer di bawah 2 jam. Jikalau anda perlu menggunakan bahan elektronik ini secara berpanjangan, sila mendapat rehat selepas sejam bagi setiap penggunaannya.
• Galakkan anak anda makan apabila lapar dan makan dengan perlahan.
• Elakkan makanan segera sebagai ganjaran atau hadiah bagi anak anda.
• Hidangkan sekurang-kurangnya 5 bahagian buah-buahan ataupun sayur-sayuran setiap hari.
• Galakkan anak minum air kosong dan elakkan air minuman yang manis.
• Sentiasa memantau berat badan dengan mesin berat badan anda.
• Elakkan makanan yang berkalori tinggi seperti burger dan kentang goreng.

Written by: Dr Adeline Peter

Bachelor of Medicine, Bachelor of Surgery (MBBS), Diploma of Family Medicine, Advanced Training Programme in Family Medicine

18 Aug 2018

Telur Dan Penurunan Berat Badan.

Mengapa Telur Adalah Makanan Penurun Berat Badan Terbaik
Telur adalah antara makanan paling sihat yang boleh dimakan.
Ianya kaya dengan protein berkualiti tinggi, lemak yang sihat dan banyak vitamin dan mineral penting.
Telur juga mempunyai beberapa sifat unik yang menjadikan telur makanan natural yang amat sesuai untuk misi penurunan berat badan.
Artikel ini menjelaskan mengapa keseluruhan telur adalah makanan penurun berat badan terbaik

Telur Adalah Rendah dalam Kalori
Cara paling mudah untuk mengurangkan berat badan ialah mengurangkan pengambilan kalori harian anda.
Satu telur besar mengandungi hanya kira-kira 78 kalori, namun sangat tinggi nutrien. Kuning telur sangat berkhasiat. ( Sumber )
Hidangan telur biasanya terdiri daripada kira-kira 2-4 telur. Tiga telur rebus besar mengandungi kurang daripada 240 kalori.
Dengan menambahkan sajian sayur-sayuran yang segar, anda dapat makan dengan lengkap hanya untuk kira-kira 300 kalori.
Perlu diingat bahawa jika anda menggoreng telur anda dalam minyak atau mentega, anda menambah kira-kira 50 kalori untuk setiap sudu yang digunakan.

RINGKASANNYA
Satu telur besar mengandungi kira-kira 78 kalori. Hidangan terdiri daripada 3 telur rebus dan sayur-sayuran mengandungi hanya kira-kira 300 kalori.

Telur Sangat Padat
Telur sangat berkhasiat nutrien dan padat, terutamanya kerana kandungan protein yang tinggi.
( Sumber )
Makanan protein tinggi telah dikenal dapat mengurangkan selera makan dan meningkatkan kekenyangan, berbanding dengan makanan yang mengandungi kurang protein .( Sumber )

Kajian telah berulang kali menunjukkan bahawa makanan telur meningkatkan kenyang dan mengurangkan pengambilan makanan semasa makan lewat, berbanding dengan makanan lain dengan kandungan kalori yang sama ( Sumber ; Sumber )

Telur juga diperingkat tinggi pada skala yang dikenali sebagai the Satiety Index. Skala ini menilai sejauh mana makanan membantu anda merasa kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori seterusnya.

Di samping itu, makan diet yang tinggi dalam protein boleh mengurangkan pemikiran obsesif tentang makanan sehingga 60%. Ia juga boleh mengurangkan keinginan untuk makan lewat malam.
( Sumber ; Sumber )

RINGKASANNYA
Telur diperingkat tinggi pada skala Indeks Satiety, yang bermaksud ia boleh membantu anda merasa kenyang untuk lebih lama. Makanan protein tinggi, seperti telur, juga boleh membantu anda kurangkan atau sama sekali stop terus dari memakan makanan ringan antara waktu makan anda.

15 sebab kenapa anda tak turun berat badan

Apabila anda berusaha menurunkan berat badan,tubuh anda akan melawan usaha anda itu.
Anda mungkin dapat menurunkan banyak berat badan untuk seketika,tanpa banyak usaha.
Tetapi penurunan berat badan akan mula perlahan atau berhenti sepenuhnya selepas beberapa ketika.

Artikel ini menyenaraikan 15 sebab utama kenapa anda tak kehilangan berat badan.

1. Mungkin Anda Kehilangan Tanpa Menyedari
Jika anda fikir anda sedang mengalami plateau penurunan berat badan, anda tidak perlu risau .
Ia adalah perkara biasa untuk tiada penurunan berat atau terlalu perlahan untuk selama beberapa hari (atau minggu) pada suatu masa. Ini tidak bermakna anda tidak kehilangan lemak.

Berat badan cenderung tidak konsisten untuk beberapa kilogram. Ia bergantung kepada makanan yang anda makan, dan hormon juga boleh memberi kesan utama kepada berapa banyak air yang dikekalkan oleh tubuh anda (terutama pada wanita).

Juga, adalah mungkin otot terbentuk pada masa yang sama anda kehilangan lemak. Ini adalah perkara biasa jika anda baru mula berolahraga.

Ini adalah perkara yang baik, kerana apa yang anda benar-benar ingin adalah penurunan lemak badan, bukan hanya penurunan berat badan.

Adalah idea yang baik untuk anda menggunakan sesuatu untuk mengukur kemajuan penurunan berat badan anda. Sebagai contoh, ukur lilit pinggang dan ukur peratusan lemak badan sekali sebulan.
Juga, bagaimana anda dapat menyarung pakaian anda, adakah nampak longgar atau terlebih ketat dan bagaimana anda kelihatan dalam cermin adalah petunjuk yang sangat jelas.

Kecuali berat badan anda telah terperangkap tiada penurunan langsung untuk lebih dari 1-2 minggu, selain daripada itu anda mungkin tidak perlu risau apa-apa.

RINGKASAN
Plateau penurunan berat badan boleh dijelaskan dengan pembentukan otot, makanan tidak dicerna dan turun naik air dalam tubuh. Walaupun skala pengukuran tidak berubah, anda mungkin dalam masa yang sama kehilangan lemak.


2. Anda Tidak Memantau Apa Yang Anda Makan
Kesedaran adalah sangat penting jika anda cuba menurunkan berat badan. Ramai orang tidak tahu apa yang mereka makan.
Kajian menunjukkan bahawa menjejaki diet anda membantu dengan penurunan berat badan. Orang yang menggunakan buku harian makanan atau gambar makanan mereka secara konsisten kehilangan lebih banyak berat daripada orang yang tidak membuat pemantauan pemakanan mereka.(Sumber)

RINGKASAN
Mengekalkan diet harian boleh membantu apabila anda cuba mengurangkan berat badan.


3. Anda Tidak Memakan Protein Secukupnya
Protein adalah nutrien yang paling penting untuk kehilangan berat badan.
Makan protein pada 25-30% kalori boleh meningkatkan metabolisme sebanyak 80-100 kalori sehari dan menjadikan anda secara automatik mengurangkan beberapa ratus kalori setiap hari disebabkan kepadatan makanan protein berbanding makanan karbohidrat. Ia juga boleh secara drastik mengurangkan keinginan untuk sentiasa makan dan keinginan untuk makanan 'junk'.
( Sumber ; Sumber )

Tabiat makan berulang dikurangkan atau dihentikan oleh kesan protein pada hormon yang mengawal nafsu makan, seperti ghrelin dan yang lain ( Sumber ; Sumber )

Jika anda makan sarapan pagi, pastikan anda memuatkan protein.Kajian menunjukkan bahawa mereka yang makan sarapan berenergi tinggi kurang lapar dan mempunyai sedikit nafsu sepanjang hari ( Sumber )

Pengambilan protein yang tinggi juga membantu mencegah perlambatan metabolik, kesan sampingan yang biasa untuk mengurangkan berat badan. Di samping itu, ia membantu mencegah kenaikan kembali berat badan ( Sumber ; Sumber )

RINGKASAN
Pengambilan protein yang rendah mungkin menyukarkan usaha penurunan berat badan anda . Pastikan pengambilan banyak makanan yang kaya dengan protein.

4. Anda Makan Terlalu Banyak Kalori
Sebilangan besar orang yang menghadapi masalah kehilangan berat badan hanya makan terlalu banyak kalori.

Anda mungkin berfikir bahawa ini tidak terpakai kepada anda, tetapi perlu diingat bahawa kajian secara konsisten menunjukkan bahawa orang cenderung tidak ambil berat pengambilan kalori mereka yang pemgambilannya jika disukat adalah dalam jumlah yang besar.( Sumber )

Sekiranya anda tiada langsung penurunan berat badan, anda harus cuba menimbang makanan anda dan menyukat  kalori pemakanan anda.

Berikut adalah beberapa sumber yang berguna:-

Kalkulator kalori - Gunakan alat ini untuk buat keputusan berapa banyak kalori untuk dimakan.

Kaunter kalori - Ini adalah senarai lima tapak web dan aplikasi percuma yang boleh membantu anda menjejaki pengambilan kalori dan nutrien anda.

Pemantauan juga penting jika anda cuba mencapai matlamat nutrien tertentu, seperti mendapatkan 30% kalori dari protein. Ini agak mustahil untuk dicapai jika anda tidak memantau pemakanan anda dengan betul.

Ianya tidak bermaksud anda perlu mengira kalori dan menimbang segala-galanya sepanjang hayat anda. Sebaliknya, cuba teknik ini selama beberapa hari setiap beberapa bulan untuk merasakan berapa banyak yang anda makan.

RINGKASAN
Sekiranya kehilangan berat badan anda seolah-olah terhenti, mungkin sebab anda makan terlalu banyak kalori. Biasanya manusia sering melebihkan pengambilan kalori mereka tanpa mereka sedari.

5. Anda Tidak Makan Makanan Sihat.
Kualiti makanan sama pentingnya dengan kuantiti.

Makan makanan sihat boleh meningkatkan kesejahteraan anda dan membantu mengawal selera makan anda. Makanan sihat ini sebenarnya lebih banyak daripada makanan yang diproses secara kimia.

Perlu diingat bahawa banyak makanan yang diproses dilabel sebagai "makanan kesihatan" sebenarnya adalah tidak sihat.
 Tetapkan diri anda dengan makanan sihat iaitu makanan yang natural ,tidak diproses dengan bahan kimia atau sebagainya.

RINGKASAN
Pastikan anda menetapkan diet anda pada makanan natural sihat. Makan terlalu banyak makanan diproses boleh merosakkan agenda penurunan berat badan anda.

6. Anda Tidak Membuat Latihan Beban Berat
Salah satu perkara yang paling penting yang boleh anda lakukan untuk penurunan berat badan dengan cepat adalah dengan melakukan beberapa bentuk latihan rintangan, seperti mengangkat berat.

Ini boleh membantu anda mengekalkan jisim otot, yang sering dibakar bersama-sama dengan lemak badan jika anda tidak bersenam.
Mengangkat berat juga dapat membantu mencegah perlambatan metabolik dan memastikan tubuh anda tetap sentiasa tegap dan berotot ( Sumber )

RINGKASAN
Latihan beban berat atau strength training adalah cara yang berkesan untuk mengurangkan lemak.
Ia menghalang kehilangan jisim otot yang sering dikaitkan dengan penurunan berat badan dan membantu mengekalkan kehilangan lemak untuk jangka panjang.

7. Anda Makan Berulang-ulang (Walaupun Makanan Sihat)
Pengambilan makan berulang-ulang memberi kesan sampingan pada diet anda.
Ia adalah tabiat makan berulang-ulang dengan kuantiti yang banyak, sering kali lebih banyak daripada keperluan tubuh anda.

Ini adalah masalah utama bagi kebanyakan pengamal diet yang baru. Sesetengah daripada mereka puas dengan makanan ringan, sementara yang lain memakan makanan yang agak sihat, termasuk kacang, butters kacang, coklat gelap, keju, dan sebagainya.

Walaupun pemakanan berulang-ulang dengan makanan yang sihat, kalorinya masih dikira. Bergantung kepada kuantiti volume pemakanan, sekali saja pemakanan berulang-ulang dengan kuantiti yang banyak, ianya  merosakkan diet anda untuk seluruh minggu berkenaan.

RINGKASAN
Sekiranya anda sering makan berulang-ulang,ia jelas penyebab utama mengapa penurunan berat badan anda tidak kelihatan.

8. Anda Tidak Melakukan Cardio
Latihan kardiovaskular, juga dikenali sebagai latihan kardio atau aerobik, adalah jenis latihan yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Ia termasuk aktiviti seperti jogging, berbasikal dan berenang.
Ini adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk meningkatkan kesihatan anda. Ia juga sangat berkesan untuk membakar lemak perut, lemak berbahaya "mendalam" yang membina organ-organ anda dan menyebabkan penyakit. ( Sumber ; Sumber )

RINGKASAN
Pastikan untuk melakukan kardio secara teratur. Ia membantu anda membakar lemak, terutamanya di sekitar bahagian tengah anda. Kurang senaman boleh menjadi salah satu sebab untuk kesukaran penurunan berat badan.

9. Anda Masih Minum Gula
Minuman manis adalah item yang paling menggemukkan dalam bekalan makanan. Otak anda tidak mengimbangi atau tidak dapat membaca kalori di dalamnya dan ianya membuat anda kurang makan makanan lain.( Sumber ; Sumber )

Ini bukan hanya minuman manis seperti Coke dan Pepsi - ia juga terpakai kepada minuman yang "sihat" seperti Vitaminwater, yang juga dimuatkan dengan gula.

RINGKASAN
Mengelakkan semua minuman manis adalah strategi penurunan berat badan yang sangat baik.
Ianya sering membentuk sebahagian besar pengambilan kalori seseorang.

10. Anda Tidak Cukup Tidur 
Tidur yang baik adalah salah satu faktor yang paling penting untuk kesihatan fizikal dan mental anda, serta berat badan anda.
Kajian menunjukkan bahawa tidak cukup tidur adalah salah satu faktor risiko terbesar untuk obesiti. Orang dewasa dan kanak-kanak dengan tidak cukup tidur mempunyai risiko 55% dan 89% lebih besar menjadi obesnya ( Sumber )

RINGKASAN
Kurang tidur berkualiti adalah faktor risiko yang tinggi untuk obesiti. Ia juga boleh menghalang kemajuan penurunan berat badan anda.

11. Anda Tidak Memantau Pada Pengurangan Karbohidrat
Jika anda mempunyai banyak berat badan untuk diturunkan dan / atau masalah metabolik seperti diabetes jenis 2 atau pra-diabetes, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk diet rendah karbohidrat.
Dalam kajian jangka pendek, jenis diet ini telah dibuktikan menyebabkan sehingga 2-3 kali lebih banyak penurunan berat badan, ianya sebagai diet standard "rendah lemak" yang sering disyorkan.
( Sumber ; Sumber )

Diet rendah karbohidrat juga boleh menyebabkan penambahbaikan dalam banyak penanda metabolik, seperti trigliserida, kolesterol HDL "baik" dan gula darah, untuk menamakan beberapa.
( Sumber ; Sumber ; Sumber )

RINGKASAN
Jika anda tidak dapat menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk mencuba diet rendah karbohidrat. Banyak kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat boleh menjadi strategi penurunan berat badan yang berkesan.

12. Anda Tidak Minum Air Secukupnya
Minum air boleh memberi manfaat kepada penurunan berat badan.

Dalam satu kajian penurunan berat badan selama 12 minggu, orang yang minum setengah liter
 (17 auns) air 30 minit sebelum makan, hilang 44% berat berbanding mereka yang tidak.
( Sumber )

Air minuman juga telah dibuktikan dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar sebanyak
24-30% dalam tempoh 1.5 jam ( Sumber ; Sumber )

RINGKASAN
Untuk mengurangkan pengambilan kalori anda, minum segelas air sebelum makan. Minum air juga boleh meningkatkan jumlah kalori yang dibakar.

13. Anda Mempunyai Keadaan Perubatan Yang Membuat Perkara Lebih Sukar.
Terdapat beberapa keadaan perubatan yang boleh memacu peningkatan berat badan dan menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan.

Ini termasuk hypothyroidism, sindrom ovarium polikistik (PCOS) dan apnea tidur.

Ubat-ubatan tertentu juga boleh membuat penurunan berat badan lebih sukar, atau bahkan menyebabkan kenaikan berat badan.

Jika mana-mana perkara ini berlaku kepada anda, berbincanglah dengan doktor anda mengenai pilihan anda.

RINGKASAN
Keadaan perubatan seperti hipotiroidisme, apnea tidur dan PCOS mungkin menghalang usaha penurunan berat badan anda.

14. Anda Telah Melaparkan Diri Anda Untuk Jangka Masa Panjang.
Ia mungkin bukan idea yang baik untuk "diet" terlalu lama.

Jika anda telah kehilangan berat badan selama berbulan-bulan dan anda telah mengalami plateau, maka mungkin anda hanya perlu berehat.

Habiskan pengambilan kalori anda dengan beberapa ratus kalori setiap hari, tidur lebih banyak dan angkat beberapa berat dengan matlamat jadikan tubuh lebih kuat dan dapatkan sedikit otot.

Ianya bertujuan untuk mengekalkan paras lemak badan anda selama 1-2 bulan sebelum anda mula berusaha menurunkan berat badan lagi.

RINGKASAN
Sekiranya anda telah mencapai plateau dalam penurunan berat badan, anda mungkin sudah lama berdiet. Mungkin sudah tiba masanya untuk berehat.

15. Matlamat Anda Tidak Realistik
Penurunan berat badan biasanya merupakan proses perlahan. Ramai orang hilang kesabaran sebelum mencapai matlamat akhir mereka.

Walaupun berjaya menurunkan berat badan pada mulanya, sangat sedikit orang yang boleh terus menurunkan berat badan pada kadar lebih dari 2kg setiap minggu secara natural.

Satu lagi masalah utama adalah bahawa ramai orang mempunyai jangkaan yang tidak realistik tentang apa yang boleh dicapai dengan diet dan senaman yang sihat.

Sebenarnya, tidak semua orang boleh kelihatan seperti model kecergasan atau binabadan. Foto yang anda lihat di majalah dan tempat lain sering dipertingkatkan.

Sekiranya anda telah kehilangan sedikit berat badan dan anda merasa baik tentang diri anda, tetapi skala penurunan tidak mencapai matlamat penurunan berat yang di kehendaki, maka anda mungkin patut untuk menerima badan anda seperti itu.

Pada satu ketika, berat badan anda akan mencapai titik set yang sihat di mana badan anda berasa selesa. Cuba untuk melampaui perkara itu mungkin tak akan menghasilkan apa yang anda ingin capai, dan sememangnya mustahil untuk anda.

RINGKASAN
Harapan orang kadang-kadang tidak realistik apabila berkaitan dengan penurunan berat badan. Perlu diingat bahawa kehilangan berat badan memerlukan masa dan tidak semua orang boleh kelihatan seperti model kecergasan.

Kesimpulan
Penurunan berat badan tidak selalu mudah dan banyak faktor boleh menyebabkannya terhenti.
Pada tahap yang paling asas, kegagalan berat badan berlaku apabila pengambilan kalori bersamaan dengan atau lebih tinggi daripada pembakaran kalori.
Cuba strategi yang bermula dari pemikiran yang elok untuk menyimpan diari makanan, dengan makan lebih banyak protein dan melakukan latihan beban berat.
Akhirnya, mengubah berat badan anda dan gaya hidup anda memerlukan dedikasi, disiplin diri, ketekunan dan daya tahan.
Ianya telah sekian lama menjadi pesonaliti anda dan untuk membuangnya dengan cepat adalah sesuatu yang agak sukar untuk dicapai secara natural.

Jenis-jenis Kegemukan

Kegemukan adalah dimana berat badan kita melebihi 20 peratus beratus ideal.

Ini berlaku disebabkan kalori yg masuk kedalam badan kita melebihi kalori yang diperlukan. Maka akan penyebabkan berlaku pengumpulan lemak dibahagian bahagian tertentu badan.

Kegemukan individu boleh dikategorikan kepada 3 jenis iaitu :

Gemuk Air
• Badan mengelambir dan lembik disebabkan oleh kandungan air yang tidak diperlukan berlebihan di dalam badan.
• Badan akan terasa cepat letih dan mengah apabila melakukan aktiviti harian.

Gemuk Angin
• Perut terasa sebu adakalanya sukar untuk membuang angin keluar.
• Mudah mendapat sakit kepala.
• Apabila mengambil set ini, akan kerap mengeluarkan angin dan mengalami pening kepala pada peringkat awal.

GEMUK AIR dan GEMUK ANGIN : Picit bahagian lengan tangan, anda akan merasai lengan tangan mengelambir dan lembik.


Gemuk Daging/lemak
• Badan berasa berat dan pejal.
• Mudah penat apabila melakukan tugas harlan.
• Proses penurunan agak lambat berbanding mereka yang gemuk air atau angin ni kerana lemak di dalam badan menjadi tepu dan bergumpal bersama daging.
• Proses penurunan melalui perpeluhan dan mengikut pantang yang disarankan

GEMUK DAGING : Picit bahagian lengan tangan, anda akan merasa pejal dan padat.

Gemuk air dan Gemuk angin mudah untuk turun berat badan tetapi Gemuk Daging mengambil sedikit masa untuk turun. Gemuk Daging berpunca dari lemak yang berkumpul menjadi tepu dan bergumpal bersama daging.

Mcm yg diajarkan kat sekolah la, lemak tepu tu payah la skit nak turun tanpa sit up tapi bg lemak x tepu tu senang je.

Harus diingtkn kadar penyerapan makanan oleh usus bersih adalah 75% berbanding 25% sebelum dcuci.

bagaimana pun ada lg pelbagai cara yang boleh digunakan utk turunkan berap badan ataupun naikkan berat badan.
Ktorg ni tak la pro sgt tp pengalaman mengajar kite dan juga pengalaman org lain yg lebih 10thn....gemuk skrg dh ideal.. yay!


Kategori Gemuk

1. Gemuk bentuk badan epal (android obesity pattern)

Jenis ini dikenali sebagai kegemukan kawasan perut. Kandungan lemak di sekitar organ boleh menyebabkan pelbagai kelainan metabolik seperti gangguan toleransi glukosa, diabetes, kadar kolesterol dan trigliserida meningkat serta hipertensi.

2. Gemuk berbentuk pear (gynoid obesity pattern)

Jenis ini dikenali sebagai kegemukan di kawasan pinggul dan peha. Umumnya berlaku di kalangan wanita.


Pantang larang

Elak minuman yang berkafeina seperti kopi dan Nescafe serta minuman bergas.
Makanan yg berminyak dan berlemak.
Amalkan diet yg seimbang..
Diet bukannya jgn mkn nasi...berlapar etc.. tp diet maksudnya mengambil setiap kandungan karbohidrat, protein, Vitamins & Mineral dgn seimbang dong!