Penyebab, Gejala, Diagnosis,Tips Dan Cara Turunkan Berat Badan

Menurut statistik obesiti di Malaysia 2018, Malaysia mempunyai lebih kurang 50% populasi yang mempunyai obesiti ataupun berat badan yang berlebihan. Ia juga bermaksud lebih kurang 50 peratus populasi malaysia mempunyai bacaan BMI yang melebihi 25. Masalah obesiti ini adalah membimbangkan kerana populasi yang sihat merupakan aset yang penting dalam pembinaan sesebuah negara yang berjaya. Fakta obesiti di Malaysia tidak dapat dinafikan dan perlu diberikan keutamaan.

Definisi obesiti 

Maksud obesiti menurut Kamus Dewan adalah gemuk yang disebabkan terdapatnya lemak yang berlebihan. Terdapat beberapa cara di mana kesihatan seseorang boleh diklasifikasikan mengikuti berat badan. Cara yang paling biasa digunakan adalah BMI ataupun dikenali sebagai body mass index (BMI). BMI merupakan cara pengukuran sama ada berat badan adalah sihat bagi ketinggian anda.

Anda boleh mengira BMI melalui formula:

Berat badan (kg) dibahagikan dengan ketinggian diganda dua kali (metre x metre).

Bagi kebanyakan orang dewasa, BMI boleh ditafsirkan mengikuti cara tersebut :

• Kurang daripada 18.5 - kurang berat badan
• 18.5 to 24.9 - berat badan yang sihat
• 25 to 29.9 - berat badan berlebihan
• 30-39.9 - obesiti
• 40 dan ke atas - obesiti yang teruk

BMI memberikan bacaan yang tepat bagi kebanyakkan masa kecuali bagi seseorang yang mempunyai otot yang besar seperti atlet sukan..

Terdapat satu cara yang boleh membuat anggaran lemak yang berlebihan iaitu bacaan lilitan pinggang. Ia digunakan dengan BMI bagi individu yang mempunyai BMI yang melebihi 25. Secara amnya, lilitan pinggang lelaki dewasa melebihi 94cm ataupun lilitan pinggang wanita yang melebihi 80cm mempunyai risiko yang lebih tinggi mendapat masalah kesihatan yang dikaitkan dengan obesiti.

Gejala dan tanda obesiti

Obesiti boleh menyebabkan masalah kesihatan seperti:

• Sesak nafas
• Peluh yang bertambah
• Berdengkur
• Ketidak-upayaan untuk mengatasi aktiviti fizikal yang mendadak
• Berasa keletihan
• Sakit belakang dan sakit sendi
• Keyakinan rendah

Obesiti boleh meningkatkan risiko seseorang individu menghidapi masalah kesihatan seperti darah tinggi, kolesterol yang tinggi, diabetes mellitus dan penyakit kardiovaskular. Obesiti boleh menyebabkan perubahan dalam tubuh badan anda yang mungkin anda tidak perasan. Simptom obesiti mungkin boleh dikaitkan dengan komplikasi yang terjadi akibat kondisi ini, seperti sakit dada kerana sakit jantung atau kebas kaki kerana kencing manis.

Penyebab obesiti

Secara amnya, obesiti adalah disebabkan oleh pengambilan kalori yang berlebihan, terutamanya makanan yang mempunyai kandungan gula dan lemak yang berlebihan. Sekiranya kalori yang berlebihan tidak digunakan melalui aktiviti fizikal, maka ia akan ditukar kepada lemak dalam badan. Obesiti merupakan antara punca masalah kesihatan utama pada masa kini kerana kekurangan aktiviti fizikal dan pengambilan kalori yang berlebihan dalam kalangan populasi Malaysia. Bagi sesetengah orang, masalah tiroid (hipotiroidisme) boleh menyebabkan berat badan yang berlebihan apabila tidak dirawat.

Faktor risiko obesiti

Menurut definisi WHO (World Health Organization), faktor risiko merupakan ciri, pendedahan ataupun atribut seseorang yang meningkatkan kemungkinan mendapat sesuatu penyakit ataupun kondisi yang tertentu. Secara amnya, faktor risiko obesiti boleh dibahagikan dari segi pemakanan dan aktiviti fizikal.

1. Pemakanan:

Pemakanan yang mengandungi kandungan lemak yang tinggi, sodium yang tinggi, gula tambahan yang tinggi dan alcohol adalah tidak digalakkan. Komponen-komponen ini adalah tidak baik untuk tubuh badan kita. Contoh-contoh makanan yang mengandungi bahan-bahan ini termasuk makanan segera, mee segera, minuman botol dan makanan yang telah diproses.

2. Aktiviti fizikal:

Populasi malaysia mempunyai kadar aktiviti fizikal yang paling rendah di seluruh dunia, dengan lebih kurang 60 peratus orang dewasa mempunyai gaya hidup yang sedentari. Kekurangan aktiviti fizikal mempunyai impak yang besar kepada tubuh badan kita. Hal ini kerana metabolisme tubuh badan akan meningkat semasa aktiviti fizikal dan membantu kita membakar kalori yang berlebihan. Pada masa yang sama, aktiviti fizikal dapat meningkatkan prestasi sistem kardiovaskular kita.

Rawatan untuk obesiti:

Cara yang paling baik untuk merawat obesiti adalah pemakanan yang seimbang, sihat dan senaman yang kerap.

Untuk mencapai objektif berat badan yang sihat, anda perlu :

• Pemakanan yang seimbang dan sihat yang mengandungi kalori yang mencukupi ( Dapatkan nasihat daripada doktor ataupun pakar pemakanan anda)
• Menyertai kumpulan kurang berat badan di komuniti anda.
• Lakukan aktiviti seperti lari, jogging ataupun berenang sebanyak 150 hingga 300 minit seminggu.
• Makan sedikit tetapi lebih kerap dan elakkan situasi di mana anda akan makan secara melampau.

Anda juga boleh mendapat sokongan dan nasihat daripada pakar kesihatan tentang cara untuk makan dan penjagaan berat badan anda. Sekiranya perubahan gaya hidup tidak efektif untuk anda, anda mungkin memerlukan bantuan ubat-ubatan untuk pengurangan berat badan. Ubat Orlistat boleh membantu anda mengurangkan lemak yang diserap daripada badan anda. Sila berbincang dengan doktor anda sama ada ubat ini sesuai untuk anda ataupun tidak.

Langkah pencegahan untuk obesiti:

Langkah pencegahan dan rawatan obesiti mempunyai konsep yang sama dengan pengamalan gaya hidup yang sihat. Perubahan gaya hidup termasuk pemakanan, stres, pemantauan sendiri, senaman dan pengurangan aktiviti yang tidak aktif.

Contoh-contoh langkah pencegahan untuk obesiti termasuk:

• Amalkan tabiat pemakanan yang sihat dan berat badan akan diperbaiki.
• Ibu bapa perlu menjadi peranan yang baik kepada anak-anak mereka dengan pengamalan gaya hidup yang sihat.
• Menggalakkan aktiviti fizikal dalam kalangan orang dewasa dan kanak-kanak.
• Mengehadkan masa di depan televisyen ataupun komputer di bawah 2 jam. Jikalau anda perlu menggunakan bahan elektronik ini secara berpanjangan, sila mendapat rehat selepas sejam bagi setiap penggunaannya.
• Galakkan anak anda makan apabila lapar dan makan dengan perlahan.
• Elakkan makanan segera sebagai ganjaran atau hadiah bagi anak anda.
• Hidangkan sekurang-kurangnya 5 bahagian buah-buahan ataupun sayur-sayuran setiap hari.
• Galakkan anak minum air kosong dan elakkan air minuman yang manis.
• Sentiasa memantau berat badan dengan mesin berat badan anda.
• Elakkan makanan yang berkalori tinggi seperti burger dan kentang goreng.

Written by: Dr Adeline Peter

Bachelor of Medicine, Bachelor of Surgery (MBBS), Diploma of Family Medicine, Advanced Training Programme in Family Medicine

18 Aug 2018

Telur Dan Penurunan Berat Badan.

Mengapa Telur Adalah Makanan Penurun Berat Badan Terbaik
Telur adalah antara makanan paling sihat yang boleh dimakan.
Ianya kaya dengan protein berkualiti tinggi, lemak yang sihat dan banyak vitamin dan mineral penting.
Telur juga mempunyai beberapa sifat unik yang menjadikan telur makanan natural yang amat sesuai untuk misi penurunan berat badan.
Artikel ini menjelaskan mengapa keseluruhan telur adalah makanan penurun berat badan terbaik

Telur Adalah Rendah dalam Kalori
Cara paling mudah untuk mengurangkan berat badan ialah mengurangkan pengambilan kalori harian anda.
Satu telur besar mengandungi hanya kira-kira 78 kalori, namun sangat tinggi nutrien. Kuning telur sangat berkhasiat. ( Sumber )
Hidangan telur biasanya terdiri daripada kira-kira 2-4 telur. Tiga telur rebus besar mengandungi kurang daripada 240 kalori.
Dengan menambahkan sajian sayur-sayuran yang segar, anda dapat makan dengan lengkap hanya untuk kira-kira 300 kalori.
Perlu diingat bahawa jika anda menggoreng telur anda dalam minyak atau mentega, anda menambah kira-kira 50 kalori untuk setiap sudu yang digunakan.

RINGKASANNYA
Satu telur besar mengandungi kira-kira 78 kalori. Hidangan terdiri daripada 3 telur rebus dan sayur-sayuran mengandungi hanya kira-kira 300 kalori.

Telur Sangat Padat
Telur sangat berkhasiat nutrien dan padat, terutamanya kerana kandungan protein yang tinggi.
( Sumber )
Makanan protein tinggi telah dikenal dapat mengurangkan selera makan dan meningkatkan kekenyangan, berbanding dengan makanan yang mengandungi kurang protein .( Sumber )

Kajian telah berulang kali menunjukkan bahawa makanan telur meningkatkan kenyang dan mengurangkan pengambilan makanan semasa makan lewat, berbanding dengan makanan lain dengan kandungan kalori yang sama ( Sumber ; Sumber )

Telur juga diperingkat tinggi pada skala yang dikenali sebagai the Satiety Index. Skala ini menilai sejauh mana makanan membantu anda merasa kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori seterusnya.

Di samping itu, makan diet yang tinggi dalam protein boleh mengurangkan pemikiran obsesif tentang makanan sehingga 60%. Ia juga boleh mengurangkan keinginan untuk makan lewat malam.
( Sumber ; Sumber )

RINGKASANNYA
Telur diperingkat tinggi pada skala Indeks Satiety, yang bermaksud ia boleh membantu anda merasa kenyang untuk lebih lama. Makanan protein tinggi, seperti telur, juga boleh membantu anda kurangkan atau sama sekali stop terus dari memakan makanan ringan antara waktu makan anda.

15 sebab kenapa anda tak turun berat badan

Apabila anda berusaha menurunkan berat badan,tubuh anda akan melawan usaha anda itu.
Anda mungkin dapat menurunkan banyak berat badan untuk seketika,tanpa banyak usaha.
Tetapi penurunan berat badan akan mula perlahan atau berhenti sepenuhnya selepas beberapa ketika.

Artikel ini menyenaraikan 15 sebab utama kenapa anda tak kehilangan berat badan.

1. Mungkin Anda Kehilangan Tanpa Menyedari
Jika anda fikir anda sedang mengalami plateau penurunan berat badan, anda tidak perlu risau .
Ia adalah perkara biasa untuk tiada penurunan berat atau terlalu perlahan untuk selama beberapa hari (atau minggu) pada suatu masa. Ini tidak bermakna anda tidak kehilangan lemak.

Berat badan cenderung tidak konsisten untuk beberapa kilogram. Ia bergantung kepada makanan yang anda makan, dan hormon juga boleh memberi kesan utama kepada berapa banyak air yang dikekalkan oleh tubuh anda (terutama pada wanita).

Juga, adalah mungkin otot terbentuk pada masa yang sama anda kehilangan lemak. Ini adalah perkara biasa jika anda baru mula berolahraga.

Ini adalah perkara yang baik, kerana apa yang anda benar-benar ingin adalah penurunan lemak badan, bukan hanya penurunan berat badan.

Adalah idea yang baik untuk anda menggunakan sesuatu untuk mengukur kemajuan penurunan berat badan anda. Sebagai contoh, ukur lilit pinggang dan ukur peratusan lemak badan sekali sebulan.
Juga, bagaimana anda dapat menyarung pakaian anda, adakah nampak longgar atau terlebih ketat dan bagaimana anda kelihatan dalam cermin adalah petunjuk yang sangat jelas.

Kecuali berat badan anda telah terperangkap tiada penurunan langsung untuk lebih dari 1-2 minggu, selain daripada itu anda mungkin tidak perlu risau apa-apa.

RINGKASAN
Plateau penurunan berat badan boleh dijelaskan dengan pembentukan otot, makanan tidak dicerna dan turun naik air dalam tubuh. Walaupun skala pengukuran tidak berubah, anda mungkin dalam masa yang sama kehilangan lemak.


2. Anda Tidak Memantau Apa Yang Anda Makan
Kesedaran adalah sangat penting jika anda cuba menurunkan berat badan. Ramai orang tidak tahu apa yang mereka makan.
Kajian menunjukkan bahawa menjejaki diet anda membantu dengan penurunan berat badan. Orang yang menggunakan buku harian makanan atau gambar makanan mereka secara konsisten kehilangan lebih banyak berat daripada orang yang tidak membuat pemantauan pemakanan mereka.(Sumber)

RINGKASAN
Mengekalkan diet harian boleh membantu apabila anda cuba mengurangkan berat badan.


3. Anda Tidak Memakan Protein Secukupnya
Protein adalah nutrien yang paling penting untuk kehilangan berat badan.
Makan protein pada 25-30% kalori boleh meningkatkan metabolisme sebanyak 80-100 kalori sehari dan menjadikan anda secara automatik mengurangkan beberapa ratus kalori setiap hari disebabkan kepadatan makanan protein berbanding makanan karbohidrat. Ia juga boleh secara drastik mengurangkan keinginan untuk sentiasa makan dan keinginan untuk makanan 'junk'.
( Sumber ; Sumber )

Tabiat makan berulang dikurangkan atau dihentikan oleh kesan protein pada hormon yang mengawal nafsu makan, seperti ghrelin dan yang lain ( Sumber ; Sumber )

Jika anda makan sarapan pagi, pastikan anda memuatkan protein.Kajian menunjukkan bahawa mereka yang makan sarapan berenergi tinggi kurang lapar dan mempunyai sedikit nafsu sepanjang hari ( Sumber )

Pengambilan protein yang tinggi juga membantu mencegah perlambatan metabolik, kesan sampingan yang biasa untuk mengurangkan berat badan. Di samping itu, ia membantu mencegah kenaikan kembali berat badan ( Sumber ; Sumber )

RINGKASAN
Pengambilan protein yang rendah mungkin menyukarkan usaha penurunan berat badan anda . Pastikan pengambilan banyak makanan yang kaya dengan protein.

4. Anda Makan Terlalu Banyak Kalori
Sebilangan besar orang yang menghadapi masalah kehilangan berat badan hanya makan terlalu banyak kalori.

Anda mungkin berfikir bahawa ini tidak terpakai kepada anda, tetapi perlu diingat bahawa kajian secara konsisten menunjukkan bahawa orang cenderung tidak ambil berat pengambilan kalori mereka yang pemgambilannya jika disukat adalah dalam jumlah yang besar.( Sumber )

Sekiranya anda tiada langsung penurunan berat badan, anda harus cuba menimbang makanan anda dan menyukat  kalori pemakanan anda.

Berikut adalah beberapa sumber yang berguna:-

Kalkulator kalori - Gunakan alat ini untuk buat keputusan berapa banyak kalori untuk dimakan.

Kaunter kalori - Ini adalah senarai lima tapak web dan aplikasi percuma yang boleh membantu anda menjejaki pengambilan kalori dan nutrien anda.

Pemantauan juga penting jika anda cuba mencapai matlamat nutrien tertentu, seperti mendapatkan 30% kalori dari protein. Ini agak mustahil untuk dicapai jika anda tidak memantau pemakanan anda dengan betul.

Ianya tidak bermaksud anda perlu mengira kalori dan menimbang segala-galanya sepanjang hayat anda. Sebaliknya, cuba teknik ini selama beberapa hari setiap beberapa bulan untuk merasakan berapa banyak yang anda makan.

RINGKASAN
Sekiranya kehilangan berat badan anda seolah-olah terhenti, mungkin sebab anda makan terlalu banyak kalori. Biasanya manusia sering melebihkan pengambilan kalori mereka tanpa mereka sedari.

5. Anda Tidak Makan Makanan Sihat.
Kualiti makanan sama pentingnya dengan kuantiti.

Makan makanan sihat boleh meningkatkan kesejahteraan anda dan membantu mengawal selera makan anda. Makanan sihat ini sebenarnya lebih banyak daripada makanan yang diproses secara kimia.

Perlu diingat bahawa banyak makanan yang diproses dilabel sebagai "makanan kesihatan" sebenarnya adalah tidak sihat.
 Tetapkan diri anda dengan makanan sihat iaitu makanan yang natural ,tidak diproses dengan bahan kimia atau sebagainya.

RINGKASAN
Pastikan anda menetapkan diet anda pada makanan natural sihat. Makan terlalu banyak makanan diproses boleh merosakkan agenda penurunan berat badan anda.

6. Anda Tidak Membuat Latihan Beban Berat
Salah satu perkara yang paling penting yang boleh anda lakukan untuk penurunan berat badan dengan cepat adalah dengan melakukan beberapa bentuk latihan rintangan, seperti mengangkat berat.

Ini boleh membantu anda mengekalkan jisim otot, yang sering dibakar bersama-sama dengan lemak badan jika anda tidak bersenam.
Mengangkat berat juga dapat membantu mencegah perlambatan metabolik dan memastikan tubuh anda tetap sentiasa tegap dan berotot ( Sumber )

RINGKASAN
Latihan beban berat atau strength training adalah cara yang berkesan untuk mengurangkan lemak.
Ia menghalang kehilangan jisim otot yang sering dikaitkan dengan penurunan berat badan dan membantu mengekalkan kehilangan lemak untuk jangka panjang.

7. Anda Makan Berulang-ulang (Walaupun Makanan Sihat)
Pengambilan makan berulang-ulang memberi kesan sampingan pada diet anda.
Ia adalah tabiat makan berulang-ulang dengan kuantiti yang banyak, sering kali lebih banyak daripada keperluan tubuh anda.

Ini adalah masalah utama bagi kebanyakan pengamal diet yang baru. Sesetengah daripada mereka puas dengan makanan ringan, sementara yang lain memakan makanan yang agak sihat, termasuk kacang, butters kacang, coklat gelap, keju, dan sebagainya.

Walaupun pemakanan berulang-ulang dengan makanan yang sihat, kalorinya masih dikira. Bergantung kepada kuantiti volume pemakanan, sekali saja pemakanan berulang-ulang dengan kuantiti yang banyak, ianya  merosakkan diet anda untuk seluruh minggu berkenaan.

RINGKASAN
Sekiranya anda sering makan berulang-ulang,ia jelas penyebab utama mengapa penurunan berat badan anda tidak kelihatan.

8. Anda Tidak Melakukan Cardio
Latihan kardiovaskular, juga dikenali sebagai latihan kardio atau aerobik, adalah jenis latihan yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Ia termasuk aktiviti seperti jogging, berbasikal dan berenang.
Ini adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk meningkatkan kesihatan anda. Ia juga sangat berkesan untuk membakar lemak perut, lemak berbahaya "mendalam" yang membina organ-organ anda dan menyebabkan penyakit. ( Sumber ; Sumber )

RINGKASAN
Pastikan untuk melakukan kardio secara teratur. Ia membantu anda membakar lemak, terutamanya di sekitar bahagian tengah anda. Kurang senaman boleh menjadi salah satu sebab untuk kesukaran penurunan berat badan.

9. Anda Masih Minum Gula
Minuman manis adalah item yang paling menggemukkan dalam bekalan makanan. Otak anda tidak mengimbangi atau tidak dapat membaca kalori di dalamnya dan ianya membuat anda kurang makan makanan lain.( Sumber ; Sumber )

Ini bukan hanya minuman manis seperti Coke dan Pepsi - ia juga terpakai kepada minuman yang "sihat" seperti Vitaminwater, yang juga dimuatkan dengan gula.

RINGKASAN
Mengelakkan semua minuman manis adalah strategi penurunan berat badan yang sangat baik.
Ianya sering membentuk sebahagian besar pengambilan kalori seseorang.

10. Anda Tidak Cukup Tidur 
Tidur yang baik adalah salah satu faktor yang paling penting untuk kesihatan fizikal dan mental anda, serta berat badan anda.
Kajian menunjukkan bahawa tidak cukup tidur adalah salah satu faktor risiko terbesar untuk obesiti. Orang dewasa dan kanak-kanak dengan tidak cukup tidur mempunyai risiko 55% dan 89% lebih besar menjadi obesnya ( Sumber )

RINGKASAN
Kurang tidur berkualiti adalah faktor risiko yang tinggi untuk obesiti. Ia juga boleh menghalang kemajuan penurunan berat badan anda.

11. Anda Tidak Memantau Pada Pengurangan Karbohidrat
Jika anda mempunyai banyak berat badan untuk diturunkan dan / atau masalah metabolik seperti diabetes jenis 2 atau pra-diabetes, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk diet rendah karbohidrat.
Dalam kajian jangka pendek, jenis diet ini telah dibuktikan menyebabkan sehingga 2-3 kali lebih banyak penurunan berat badan, ianya sebagai diet standard "rendah lemak" yang sering disyorkan.
( Sumber ; Sumber )

Diet rendah karbohidrat juga boleh menyebabkan penambahbaikan dalam banyak penanda metabolik, seperti trigliserida, kolesterol HDL "baik" dan gula darah, untuk menamakan beberapa.
( Sumber ; Sumber ; Sumber )

RINGKASAN
Jika anda tidak dapat menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk mencuba diet rendah karbohidrat. Banyak kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat boleh menjadi strategi penurunan berat badan yang berkesan.

12. Anda Tidak Minum Air Secukupnya
Minum air boleh memberi manfaat kepada penurunan berat badan.

Dalam satu kajian penurunan berat badan selama 12 minggu, orang yang minum setengah liter
 (17 auns) air 30 minit sebelum makan, hilang 44% berat berbanding mereka yang tidak.
( Sumber )

Air minuman juga telah dibuktikan dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar sebanyak
24-30% dalam tempoh 1.5 jam ( Sumber ; Sumber )

RINGKASAN
Untuk mengurangkan pengambilan kalori anda, minum segelas air sebelum makan. Minum air juga boleh meningkatkan jumlah kalori yang dibakar.

13. Anda Mempunyai Keadaan Perubatan Yang Membuat Perkara Lebih Sukar.
Terdapat beberapa keadaan perubatan yang boleh memacu peningkatan berat badan dan menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan.

Ini termasuk hypothyroidism, sindrom ovarium polikistik (PCOS) dan apnea tidur.

Ubat-ubatan tertentu juga boleh membuat penurunan berat badan lebih sukar, atau bahkan menyebabkan kenaikan berat badan.

Jika mana-mana perkara ini berlaku kepada anda, berbincanglah dengan doktor anda mengenai pilihan anda.

RINGKASAN
Keadaan perubatan seperti hipotiroidisme, apnea tidur dan PCOS mungkin menghalang usaha penurunan berat badan anda.

14. Anda Telah Melaparkan Diri Anda Untuk Jangka Masa Panjang.
Ia mungkin bukan idea yang baik untuk "diet" terlalu lama.

Jika anda telah kehilangan berat badan selama berbulan-bulan dan anda telah mengalami plateau, maka mungkin anda hanya perlu berehat.

Habiskan pengambilan kalori anda dengan beberapa ratus kalori setiap hari, tidur lebih banyak dan angkat beberapa berat dengan matlamat jadikan tubuh lebih kuat dan dapatkan sedikit otot.

Ianya bertujuan untuk mengekalkan paras lemak badan anda selama 1-2 bulan sebelum anda mula berusaha menurunkan berat badan lagi.

RINGKASAN
Sekiranya anda telah mencapai plateau dalam penurunan berat badan, anda mungkin sudah lama berdiet. Mungkin sudah tiba masanya untuk berehat.

15. Matlamat Anda Tidak Realistik
Penurunan berat badan biasanya merupakan proses perlahan. Ramai orang hilang kesabaran sebelum mencapai matlamat akhir mereka.

Walaupun berjaya menurunkan berat badan pada mulanya, sangat sedikit orang yang boleh terus menurunkan berat badan pada kadar lebih dari 2kg setiap minggu secara natural.

Satu lagi masalah utama adalah bahawa ramai orang mempunyai jangkaan yang tidak realistik tentang apa yang boleh dicapai dengan diet dan senaman yang sihat.

Sebenarnya, tidak semua orang boleh kelihatan seperti model kecergasan atau binabadan. Foto yang anda lihat di majalah dan tempat lain sering dipertingkatkan.

Sekiranya anda telah kehilangan sedikit berat badan dan anda merasa baik tentang diri anda, tetapi skala penurunan tidak mencapai matlamat penurunan berat yang di kehendaki, maka anda mungkin patut untuk menerima badan anda seperti itu.

Pada satu ketika, berat badan anda akan mencapai titik set yang sihat di mana badan anda berasa selesa. Cuba untuk melampaui perkara itu mungkin tak akan menghasilkan apa yang anda ingin capai, dan sememangnya mustahil untuk anda.

RINGKASAN
Harapan orang kadang-kadang tidak realistik apabila berkaitan dengan penurunan berat badan. Perlu diingat bahawa kehilangan berat badan memerlukan masa dan tidak semua orang boleh kelihatan seperti model kecergasan.

Kesimpulan
Penurunan berat badan tidak selalu mudah dan banyak faktor boleh menyebabkannya terhenti.
Pada tahap yang paling asas, kegagalan berat badan berlaku apabila pengambilan kalori bersamaan dengan atau lebih tinggi daripada pembakaran kalori.
Cuba strategi yang bermula dari pemikiran yang elok untuk menyimpan diari makanan, dengan makan lebih banyak protein dan melakukan latihan beban berat.
Akhirnya, mengubah berat badan anda dan gaya hidup anda memerlukan dedikasi, disiplin diri, ketekunan dan daya tahan.
Ianya telah sekian lama menjadi pesonaliti anda dan untuk membuangnya dengan cepat adalah sesuatu yang agak sukar untuk dicapai secara natural.

Jenis-jenis Kegemukan

Kegemukan adalah dimana berat badan kita melebihi 20 peratus beratus ideal.

Ini berlaku disebabkan kalori yg masuk kedalam badan kita melebihi kalori yang diperlukan. Maka akan penyebabkan berlaku pengumpulan lemak dibahagian bahagian tertentu badan.

Kegemukan individu boleh dikategorikan kepada 3 jenis iaitu :

Gemuk Air
• Badan mengelambir dan lembik disebabkan oleh kandungan air yang tidak diperlukan berlebihan di dalam badan.
• Badan akan terasa cepat letih dan mengah apabila melakukan aktiviti harian.

Gemuk Angin
• Perut terasa sebu adakalanya sukar untuk membuang angin keluar.
• Mudah mendapat sakit kepala.
• Apabila mengambil set ini, akan kerap mengeluarkan angin dan mengalami pening kepala pada peringkat awal.

GEMUK AIR dan GEMUK ANGIN : Picit bahagian lengan tangan, anda akan merasai lengan tangan mengelambir dan lembik.


Gemuk Daging/lemak
• Badan berasa berat dan pejal.
• Mudah penat apabila melakukan tugas harlan.
• Proses penurunan agak lambat berbanding mereka yang gemuk air atau angin ni kerana lemak di dalam badan menjadi tepu dan bergumpal bersama daging.
• Proses penurunan melalui perpeluhan dan mengikut pantang yang disarankan

GEMUK DAGING : Picit bahagian lengan tangan, anda akan merasa pejal dan padat.

Gemuk air dan Gemuk angin mudah untuk turun berat badan tetapi Gemuk Daging mengambil sedikit masa untuk turun. Gemuk Daging berpunca dari lemak yang berkumpul menjadi tepu dan bergumpal bersama daging.

Mcm yg diajarkan kat sekolah la, lemak tepu tu payah la skit nak turun tanpa sit up tapi bg lemak x tepu tu senang je.

Harus diingtkn kadar penyerapan makanan oleh usus bersih adalah 75% berbanding 25% sebelum dcuci.

bagaimana pun ada lg pelbagai cara yang boleh digunakan utk turunkan berap badan ataupun naikkan berat badan.
Ktorg ni tak la pro sgt tp pengalaman mengajar kite dan juga pengalaman org lain yg lebih 10thn....gemuk skrg dh ideal.. yay!


Kategori Gemuk

1. Gemuk bentuk badan epal (android obesity pattern)

Jenis ini dikenali sebagai kegemukan kawasan perut. Kandungan lemak di sekitar organ boleh menyebabkan pelbagai kelainan metabolik seperti gangguan toleransi glukosa, diabetes, kadar kolesterol dan trigliserida meningkat serta hipertensi.

2. Gemuk berbentuk pear (gynoid obesity pattern)

Jenis ini dikenali sebagai kegemukan di kawasan pinggul dan peha. Umumnya berlaku di kalangan wanita.


Pantang larang

Elak minuman yang berkafeina seperti kopi dan Nescafe serta minuman bergas.
Makanan yg berminyak dan berlemak.
Amalkan diet yg seimbang..
Diet bukannya jgn mkn nasi...berlapar etc.. tp diet maksudnya mengambil setiap kandungan karbohidrat, protein, Vitamins & Mineral dgn seimbang dong!

6 cara mudah menurunkan lemak perut berdasarkan Sains

Lemak perut bukan sekadar masalah kerana nampak tak elok.

Mengikut Sains,banyak lemak di bahagian abdomen boleh mendatangkan penyakit seperti Diabetes & masalah Jantung.

Sabda Rasulullah s. a. w, maksudnya: “Perut manusia itu tempat segala penyakit, manakala pencegahan itu pokok dari segala pengubatan.” (Riwayat ad-Dailami)

Atas sebab ini,menghilangkan lemak perut mempunyai manafaat besar untuk kesihatan anda dan boleh membantu dalam usaha hidup sihat berpanjangan.

Lemak perut biasanya dianggarkan dengan mengukur lilit di pinggang dan ini boleh dilakukan dengan mudah mengunakan pita pengukur di rumah.

Jika ukuran melebihi 40 inci ( 102 cm ) untuk lelaki dan 35 inci ( 88 cm ) untuk wanita dikategorikan sebagai Obesiti abdomen.

Jika anda punyai lebihan lemak di pinggang maka anda perlu ambil beberapa langkah untuk menyingkirkannya walaupun anda tak punya berat badan yang melampau.

Kajian Sains menyatakan terdapat beberapa langkah yang terbukti berkesan dalam menurunkan atau menghilangkan terus lemak berlebihan dibahagian pinggang atau abdomen.

Berikut adalah 6 cara berdasarkan kajian Sains yang terbukti berkesan dalam hal ini:-

1) Jangan makan gula dan elakkan minuman manis

Penambahan gula adalah tidak sihat,kajian menunjukkan bahawa ia punyai kesan bahaya kepada kesihatan metobolik.(Sumber)

Gula adalah separuh glukosa dan setengah fruktosa dan fruktosa hanya boleh di metabolisme oleh hati dalam jumlah yang besar.(Sumber)

Apabila anda makan banyak gula tambahan,hati akan menjadi terlalu banyak dengan fruktosa dan akan mengubahnya menjadi lemak. (Sumber)

Banyak kajian menunjukkan bahawa gula yang berlebihan,kebanyakkan disebabkan oleh banyak fruktosa yang menyebabkan peningkatan pengumpulan lemak dalam perut dan hati.

(Sumber)

Sesetengah ahli Sains percaya ia adalah penyebab utama kepada masalah kesihatan,ia meningkatkan lemak perut dan lemak hati yang membawa kepada ketahanan insulin dan pelbagai masalah metabolik.( Sumber )

Gula dalam bentuk cecair adalah lebih mendatangkan masalah dalam hal ini.

Kalori cecair iaitu gula berkenaan tidak dapat 'didaftarkan' oleh otak dengan cara yang sama seperti kalori pepejal,jadi apabila anda memakan minuman manis ,anda akan makan LEBIH kalori. (Sumber dan Sumber)

Kajian menunjukkan minuman manis-manis dikaitkan dengan peningkatan obesiti pada kanak-kanak dengan peningkatan sebanyak 60% untuk setiap hidangan harian.( Sumber )

Buat keputusan untuk meminimumkan jumlah gula dalam diet anda, pertimbangkan untuk menghapuskan semua minuman manis dalam diet anda.

Ini termasuk semua minuman soda,minuman manis-manis dan pelbagai minuman sukan dengan gula yang tinggi.

Jumlah fruktosa dari buah boleh diabaikan kerana buah mempunyai banyak serat yang mengurangkan kesan negatif fruktosa.Namun untuk buah perlu juga di beri perhatian untuk pesakit diabetis (Sumber)

Perlu membaca label kandungan gula pada produk-produk yang dibeli malah makanan yang dipasarkan sebagai makanan kesihatan boleh mengandungi sejumlah besar gula.

RINGKASAN: Pengambilan gula berlebihan mungkin pemacu utama lemak berlebihan dalam perut dan hati,ini terutama berlaku untuk minuman manis seperti minuman ringan.

2) Makan lebih banyak protein adalah baik dari segi jangka masa panjang untuk mengurangkan lemak di perut.

Protein adalah macronutrien paling penting dalam hal penurunan berat badan.

Ianya telah terbukti dalam kajian dapat menurunkan atau menghadkan pemakanan yang melampau sekitar 60%,meningkatkan metabolisme dengan 80-100 kalori sehari dan membantu anda mengurangkan pemakanan 441 kalori setiap hari.( Sumber ; Sumber)

Jika penurunan berat badan adalah matlamat anda maka penambahan protein adalah sesuatu yang amat berkesan dalam diet anda.

Ianya bukan sahaja membantu menurunkan berat badan tetapi membantu anda dalam hal kenaikkan berat badan yang mendadak jika anda buat keputusan untuk hentikan usaha anda dalam hal menurunkan berat badan anda.

Terdapat juga bukti yang protein sangat berkesan terhadap lemak perut.

Terdapat kajian yang menyatakan pengambilan jumlah & kualiti protein tertentu berkait rapat dengan jumlah lemak di perut, orang yang mengambil lebih protein yang berkualiti mempunyai lemak perut yang rendah.

( Sumber )

Satu kajian juga menyatakan protein dapat kurangkan penghasilan lemak perut dengan ketara untuk tempoh 5 tahun. (Sumber )

Kajian yang sama juga menyatakan pengambilan Karbohidrat & Minyak (masak) dikaitkan dengan penambahan lemak dibahagian perut tetapi buah-buahan dan sayuran mengurangkan penghasilan lemak.

Banyak kajian menyatakan untuk protein menjadi lebih berkesan adalah protein yang punyai 25%-30% kalori. Itulah yang patut anda fokuskan.

Lakukan usaha untuk pengambilan protein secara natural dalam diet pemakanan anda yang mana terdapat dalam telur, daging putih,ikan,kekacang, produk tenusu, etc.

Jika anda hadapi masalah untuk dapatkan kualiti protein yang baik dari makanan natural anda maka penambahan supplement protein kualiti tinggi seperti Whey dapat ditambah dalam diet anda,harus juga dinyatakan disini terdapat pelbagai jenis Whey protein di pasaran, pilihlah dari jenama produk yang yang punyai rekod yang baik.

Salah satu petua menarik adalah memasak makanan anda dengan minyak kelapa.Setengah kajian menyatakan pengambilan minyak Kelapa sebanyak 30ml (2 sudu besar ) sehari dapat mengurangkan lemak perut ( Sumber ; Sumber )

Minyak kelapa yang dimaksudkan disini (2 sudu besar ) sehari adalah Minyak Kelapa Dara.

RINGKASAN: Makan Protein dengan kadar tertentu dapat meningkatkan metabolisme anda dan mengurangkan tahap lapar,menjadikannya cara yang berkesan untuk turunkan berat badan.Beberapa kajian juga menyatakan protein amat berkesan dalam mengurangkan lemak di perut.

3) Kurangkan karbohidrat dari diet anda.

Membataskan pemakanan karbohidrat adalah cara yang berkesan dalam mengurangkan dan menghilangkan lemak.

Banyak kajian menunjukkan apabila pengurangan karbohidrat dalam diet ianya secara tak lansung mengurangkan selera makan dan seterusnya menurunkan berat badan. ( Sumber )

Lebih 20 kajian terkawal secara rawak menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat membawa kepada 2-3 kali lebih banyak penurunan berat badan daripada diet rendah lemak.( Sumber ; Sumber ; Sumber )

Hasil kajian juga menyatakan keputusan yang sama walaupun kumpulan diet rendah karbohidrat di benarkan memakan sebanyak mana yang mereka mahu sementara kumpulan diet rendah lemak kekal dengan kalori terhad juga berlapar.

Diet rendah karbohidrat membawa kepada penurunan kadar air dalam tubuh badan dengan cepat yang memberikan keputusan segera.Perbezaan pada skala yang boleh dilihat dalam masa 1-2 hari.

Terdapat juga kajian perbandingan diet rendah karbohidrat dan diet rendah lemak, diet rendah karbohidrat menyasarkan khusus lemak di dalam perut juga sekitar organ dan hati. 

( Sumber ; Sumber )

Ini bermakna bahawa kehilangan lemak dalam kadar yang tinggi dalam diet rendah karbohidrat yang melampau adalah berbahaya dan membawa kepada penyakit pembentukan lemak di kawasan abdomen.

Dengan menghidari pengambilan karbohidrat melampau contohnya seperti nasi,gula,manisan coklat, roti putih dan lain-lain sepatutnya mencukupi,terutamanya jika anda mengekalkan pengambilan protein yang tinggi.

Walaubagaimanapun,jika anda perlu menurunkan berat badan dengan cepat maka penurunan pengambilan 50gram karbohidrat sehari harus dipertimbangkan.

Ini meletakkan tubuh anda dalam keadaan ketosis,menyahkan selera makan anda dan membuatkan badan anda mula membakar dan memproseskan lemak sebagai bahan bakar.

Diet rendah karbohidrat punyai banyak manafaat selain daripada menurunkan berat badan,ianya juga dapat menyelamatkan nyawa sebagai contoh untuk kes diabetic jenis 2 

( Sumber )

RINGKASAN: Kajian menyatakan diet pengurangan karbohidrat dalam had tertentu amat berkesan dalam pengurangan lemak di perut,sekitar organ dan hati.

4) Makan makanan kaya serat.

Banyak kenyataan menyatakakan makan lebih fiber akan membantu kearah penurunan berat badan.

Kenyataan berkenaan benar tetapi bukan semua serat mempunyai fungsi yang sama.

Kebanyakkan jenis serat samada larut atau likat mempunyai kesan keatas berat badan anda. ( Sumber )

Serat berkenaan bercampur dengan air dan membentuk sebagai gel khusus yang 'duduk' dalam usus.

Gel berkenaan melambatkan pergerakkan makanan melalui sistem pencernaan anda, juga melambatkan pencernaan dan penyerapan nutrien.

Hasil akhirnya adalah rasa kenyang yang berpanjangan dan mengurangkan selera makan.

( Sumber )

Satu pengesahan kajian menyatakan bahawa tambahan 14gram serat sehari dikaitkan dengan pengurangan 10% pengambilan kalori dan penurunan berat badan sebanyak 2kg dalam tempoh 4 bulan.( Sumber )

Dalam satu kajian 5 tahun,pemakanan 10gram serat setiap hari dikaitkan dengan pengurangan sebanyak 3.7% dalam jumlah lemak di rongga perut. ( Sumber )

Apa yang boleh dirumuskan, serat larut mungkin berkesan untuk mengurangkan lemak perut yang berbahaya.

Cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak serat adalah dengan memakan banyak makanan tumbuhan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.

Kekacang juga merupakan sumber yang baik selain dapipada bijiran seperti Oat dan sebagainya.

RINGKASAN: Ada beberapa bukti yang menyatakan serat makanan larut boleh menurunkan lemak perut.Ia akan meningkatkan dalam kesihatan metabolik dan mengurangkan risiko pelbagai penyakit.

5) Senaman sangat berkesan untuk mengurangkan lemak perut.

Latihan atau senaman adalah penting kerana pelbagai sebab.Ianya adalah cara hidup yang terbaik yang boleh anda lakukan jika ingin menjalani kehidupan yang panjang,sihat dan mengelakan penyakit.

Menyenaraikan semua manafaat yang luarbiasa hasil dari amalan senaman adalah luar dari skop artikel ini,tetapi senaman kelihatan amat berkesan untuk mengurangkan lemak perut.

Walaubagaimanapun,ianya tidak di fokus pada senaman abdomen disini.

Pengurangan atau kehilangan lemak disatu tempat adalah tidak mungkin, dan melakukan banyak latihan abs tidak akan membuatkan anda kehilangan lemak di bahagian perut.

Dalam satu kajian latihan selama 6 minggu, hanya otot perut tidak mempunyai kesan yang boleh diukur pada lilitan di pinggang atau jumlah lemak di rongga perut ( Sumber )

Latihan Aerobik seperti berjalan,berlari,berenang dan lain-lain telah terbukti lebih berkesan dalam penurunan lemak perut dalam banyak kajian.( Sumber;Sumber )

Satu lagi kajian menyatakan senaman dapat mengelakkan seseorang dari mendapatkan semula lemak perut selepas penurunan berat badan.Mengekalkan aktiviti senaman itu penting dalam konsistensi berat badan yang ideal.( Sumber )

Senaman yang konsisten juda dapat mengelakkan keradangan,mengekalkan tahap gula yang rendah dalam darah dan penambahbaikan dalam semua keabnormalan metabolik lain yang dikaitkan dengan lemak perut berlebihan.( Sumber )

RINGKASAN: Senaman yang konsisten terbukti amat berkesan dalam menurunkan lemak di perut,ianya juga amat baik untuk mengekalkan hidup sihat yang berpanjangan dan mempunyai banyak manafaat kesihatan yang lain.

6) Pantau pemakanan anda dan tahu apa yang anda makan.Apa yang anda makan adalah penting.

Kebanyakkan orang tidak memantau dan ambil tahu apa kandungan makanan yang mereka makan.

Kadangkala mereka memikir pemakanan mereka mengikut pola pemakanan sihat tetapi sebenarnya cenderung secara drastik terhadap kandungan tertentu atau masih lagi jauh dibawah tahap yang disarankan.

Bagi mereka yang ingin mengoptimunkan tahap diet mereka,pantauan pemakanan adalah benda yang HARUS mereka lakukan.

Ianya tidak bermakna anda perlu mengukur atau menimbang setiap apa yang anda makan,cukuplah sekadar mengetahui berapa kandungan bahan tertentu dalam pemakanan anda secara rawak dan sekaligus ianya amat membantu untuk jangka masa panjang jika anda latih diri kearah itu.

Diharap Artikel ini dapat sedikit sebanyak membantu anda dalam misi hilangkan lemak perut dan penurunan berat badan.